Esse nutriente é um dos responsáveis pelo bom funcionamento do organismo e, de quebra, é um ótimo aliado da boa forma.
As fibras formam, no interior do estômago, uma espécie de esponja ou gel que dilata esse órgão e promove a liberação de substâncias que dão saciedade, reduzindo o apetite.
Ao nos sentirmos satisfeitos mais rapidamente, consumimos uma menor quantidade de alimentos e, consequentemente, menos calorias.
Encontradas em alimentos de origem vegetal, elas podem ser dividida em solúveis e insolúveis e são os elementos reguladores mais importantes da nossa alimentação, tanto pela riqueza e variedade em tipos como pela diversidade de funções.
Dessa forma, seu consumo é indicado para prevenir o aparecimento de diversas doenças (como prisão de ventre ou problemas cardiovasculares) e para quem quer “fazer as pazes” com a balança.
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Confira os alimentos com maior quantidade de fibras em sua composição
Coloque em sua rotina. Presentes em inúmeros alimentos, as fibras têm destaque redobrado em alguns deles, sabia? Pensando nisso, listamos opções para quem deseja acertar na escolha e adicionar esse nutriente ao dia a dia.
Grão e cereais
Esse grupo alimentar é, de longe, o que oferece maior quantidade de fibras. Contudo, vale lembrar que o nutriente só é preservado nos grãos e cereais integrais, uma vez que as fibras se encontram na parte externa.
Arroz Integral
Rico em carboidratos, vitaminas do complexo B, magnésio, ferro e zinco, além de fibras. Deve ser utilizado em substituição ao arroz branco para garantir seus benefícios.
Uma boa dica é temperá-lo com gersal (gergelim torrado, moído e salgado), sendo que outra opção é adicionar a cúrcuma ou açafrão no período final de cozimento.
Farelo de trigo
Primeiro lugar entre todos os alimentos quando o assunto é fibra alimentar, ele é composto basicamente só de farelo (a parte de fora do trigo), justamente a mais rica em fibras! O farelo de trigo mantém nutrientes que a farinha refinada perde, como fibras, folato, ferro, potássio e cálcio.
Aveia
É um cereal energético, boa fonte de carboidratos, de um tipo de fibra chamado de ß-glucana, proteínas, vitaminas do complexo B e E e minerais como cálcio, ferro, magnésio e zinco.
Contribui para saciedade, melhora do funcionamento intestinal e controle das taxas de colesterol e glicose. A aveia em flocos pode ser adicionada em sucos, vitaminas, iogurtes e saladas de frutas.
Frutas
Elas já devem fazer parte da alimentação das pessoas com hábitos saudáveis e qualidade de vida. Além disso, também possuem fibras, colaborando para a saciedade, para a prevenção de doenças e para a perda de peso.
Framboesa
Além de saborosa, ela também apresenta grande quantidade desse nutriente, sendo que cada 100g do alimento equivale a 4g de fibras. Dessa forma, seu consumo é indicado para melhorar o trânsito intestinal e eliminar gordura.
Pequi
Embora não seja muito comum em algumas regiões do Brasil – é mais popular no Centro-Oeste – essa fruta é muito rica em fibras. Apesar de a parte mais consumida ser a polpa, a casca e a semente podem ser transformadas em farinha, e também concentram muitas fibras e vitaminas.
Sementes e Oleaginosas
As fibras presentes em ambos os grupos são essenciais para eliminar resíduos e toxinas do organismo. Portanto, são escolhas saudáveis e saborosas!
Quinoa
Possui zinco, ferro, cálcio, potássio, magnésio, manganês e vitaminas B2 e E. Também é fonte de proteínas, fibras e dos ácidos graxos ômegas 3 e 6. Além de contribuir para saciedade em função da presença das fibras, a quinoa, em função da presença dos ômegas 3 e 6, contribui para regularizar as taxas de colesterol.
Alie exercícios físicos para acelerar o emagrecimento
Agora que você já conhece diversos alimentos que são capazes de manter você por mais tempo saciada e de quebra acabar com aquelas gordurinhas que insistem em prejudicar a boa forma, conheça atividades físicas que também são ótimas opções para turbinar o corpo!
Ao completarmos 25 anos, nossa gordura corporal começa a aumentar e nossa massa magra diminui, e o músculo é um tecido de alta manutenção e requer mais calorias que gordura para se sustentar.
Desse modo, a atividade física age principalmente na manutenção da massa muscular e no gasto metabólico. Outras atividades que também ajudam – e muito – a definir a silhueta são: natação, ciclismo, dança e pilates.
Caminhada
Esse exercício ajuda a liberar endorfina e promove sensação de bem-estar, reduzindo o estresse e elevando a oxigenação do cérebro. Como a caminhada regular diminui os níveis de colesterol e da pressão arterial, o risco de um indivíduo que pratica o exercício sofrer um AVC (acidente vascular cerebral) é bem menor do que de uma pessoa sedentária.
Além disso, caminhar também auxilia na respiração, já que promove adaptações na musculatura respiratória.
Lutas
Mais um opção que permite perder peso e definir o corpo é praticar lutas, como o Muay Thai e o Kickboxing. Por meio delas, o praticante melhora seu condicionamento físico, aumenta a resistência cardiovascular e define os músculos.
Musculação
É o melhor tipo de treino para as pessoas que desejam combater a flacidez, já que deixa a região rígida. A prática de hipertrofia aumenta o tamanho do músculo, enrijecendo a região considerada flácida. Também há um gasto calórico, o que ajuda a queimar gordura.
Pular corda
Embora possa parecer brincadeira de criança, ao pular corda é possível detonar até 3kg em apenas duas semanas. Outra vantagem é que essa atividade aeróbica também ajuda a saúde do coração e dos pulmões e auxilia a desintoxicar o organismo.
Mas atenção: é preciso ir com calma, não abusando do tempo de prática. E, se estiver muito acima do peso, evite pular corda, pois pode causar lesões no corpo.
Receita nutritiva para perder peso
Gelatina de frutas e chá verde
Rendimento: 8 porções / Tempo de preparo: 30 minutos + 2 na geladeira
Ingredientes
- 1 caixa de gelatina em pó sabor limão
- ½ xícara (100ml) de chá verde quente coado
- 1 e ½ xícara (300ml) de chá verde gelado coado
- 2 xícaras (chá) de frutas variadas picadas
Molho
- 5 colheres (sopa) de açúcar
- ½ xícara (100ml) de chá verde coado
- 1 colher (chá) de gengibre picado
- 1 pote (170g) de iogurte natural
Modo de preparo
Dissolva a gelatina no chá quente, acrescente o chá gelado e as frutas e despeje em uma forma decorativa de 20cm de diâmetro. Leve à geladeira por 2 horas ou até firmar.
Dissolva o açúcar no chá, acrescente gengibre e leve ao fogo baixo por 10 minutos ou até formar um caramelo dourado. Deixe esfriar e misture o iogurte.
Desenforme a gelatina em um prato e regue com o molho. Sirva em seguida.
